【你排便正常嗎？】註冊營養師教你如何解決受排便困擾的問題！

對於受排便困擾的定義，Joanne解釋：「可以首先從三個方面衡量，分別為：排便頻率、大便形態及如廁後是否仍有便意。醫學上而言，大家可以參考羅馬Ⅳ對功能性便秘的定義，如果一星期內排便次數3次或以下，或一星期內4次或以上排便時感到大便過硬、阻塞、需要費力或借助其他方法排便，均屬受排便困擾。」

受排便困擾的成因眾多，根據不同的年齡、飲食習慣、疾病、壓力等等都可以是造成便便不暢順的原因。也正因如此，才會如此常見於不同人身上。

因為年紀漸長，腸臟蠕動能力隨年齡退化，而肌力流失亦導致運動量和活動量降低，這些因素都不利於腸道蠕動，使長者比一般人士更易受困擾。

由於有些藥物的副作用是可能引致便秘的情況。其中常見的是糖尿藥物，Joanne 補充，她發現多數糖友初診斷時都會減少食量，使膳食纖維的攝取量也同時減少，令排便困難的情況更容易出現。

都市人經常外出用餐，蔬果攝取量不足，亦會有同樣問題。要保持腸道健康及排便正常，成年人每日需要攝取不少於25克的膳食纖維 1。大家可以參考以下食物的纖維含量，看看自己能否達標。

另外，吸收充足水份也是保持排便暢通的不二法門。

不少都市人都會有壓力過大的問題，對於日常事務感到緊張、焦慮、憂愁，都會影響腸道神經及腸胃功能；同一時間，亦可能因為工作、學業繁忙而影響排便規律，造成排便困擾。

受排便困擾的成因可見，要有良好的排便情況，保持腸道健康，飲食、水份及運動都是缺一不可。可是都市人生活忙碌，運動量不足，而且飲食不均，從正餐中根本難以攝取到足夠的膳食纖維。

Joanne特別提到，即使根據建議每日攝取25克的膳食纖維，也未必能夠杜絕排便不暢順的問題。「因為日常飲食中，我們吸收的纖維多為非水溶性纖維，非水溶性纖維能夠增加大便量，卻不能令其暢通無阻地排出體外。這時候便需要水溶性纖維來軟化大便，還需要攝取足夠的液體和適量的運動。」

水溶性纖維主要來自豆類、麥皮、水果和種子，如果飲食上未能補充足夠的水溶性纖維，就要尋找其他方法！

除了從飲食中攝取纖維外，市面上亦有一些膳食纖維補充品可以選用，以方便補充日常所需的纖維，其中一種為PHGG水溶性膳食纖維。

 

PHGG的優點包括：

• 促進腸道蠕動，增加排便次數
• 調整糞便的水份，從而軟化大便，使之更易被身體排出
• 調整腸道中的益菌群，保持腸道健康
• 100%植物纖維，不會造成藥物依賴

除了受排便困擾的人士可以服用外，只要認為自己的膳食纖維量吸收不足，都可根據自身情況透過服用PHGG膳食纖維補充日常膳食纖維量，亦可跟餐或於餐後服用，還能夠延緩腸道中的澱粉吸收。Joanne補充：「PHGG水溶性膳食纖維能額外補充足夠的膳食纖維，對於需要控制糖份吸收而少吃水果、甚或減少進食的糖友而言更有莫大裨益。」

Joanne建議：「如果感到大便乾硬，可能已有排便困擾的情況發生，可以先增加水份和膳食纖維量的吸收。如果情況沒有好轉，即可以嘗試攝取PHGG水溶性膳食纖維，幫助舒緩腸道不適及排便不暢順的情況。」

有39位有便秘情況的成年人士每星期排便少於兩次，在連續4星期，每日服用5克PHGG纖維後，發現服用後的每星期能有助增加排便次數多於3次 3。

於臨床實驗中，15位有便秘情況的女士連續3星期服用11克PHGG纖維於日常飲食中，能有效促進腸道益菌(Lactobacillus)生長超過100%，間接證明PHGG纖維能提升使用者的免疫力 4。

如果受排便問題困擾，就如食物「有入無出」一樣，不止影響健康，同時也會影響心情。如保持均衡飲食、吸收足夠水份和有足夠運動量，都無法改善問題，可選用含有PHGG水溶性膳食纖維粉，都能有助改善排便情況，提升腸道健康！

鳴謝英國註冊營養師Joanne Chan提供營養資訊作參考之用。

*PHGG, partially hydrolyzed guar gum (部份水解瓜耳膠)

以上內容及產品建議為受訪者個人意見，僅供參考，建議患者先諮詢醫生或專業醫護人員，再按個人身體情況及病情等，選擇最適合的營養補充方案。

1.    衞生署 衞生防護中心 - 健康飲食高纖維. Centre for Health Protection. 
2.    Chan, TC., Yu, V.M.W., Luk, J.K.H. et al. Effectiveness of Partially Hydrolyzed Guar Gum in Reducing Constipation in Long Term Care Facility Residents: A Randomized Single-Blinded Placebo-Controlled Trial. J Nutr Health Aging 26, 247–251 (2022). 
3.    Polymeros D，et al. Dig Dis Sci. 2014
4.    Takahashi et al. J. Nutr. Sci. Vitaminol.(Tokyo) 1994; 40 (3)：251-259

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