【入睡困難？】試試10秒、60秒、120秒快速入睡法！

雖然10秒內入睡聽起來像魔法，但持續練習或許能讓你達到這個目標。

這個方法來自 Lloyd Bud Winter 於1981年出版的著作《放鬆與勝利：冠軍表現》（Relax and Win: Championship Performance），最近由 Medium 作家 Sharon Ackman 重新帶到大家的注意。

在二戰期間，Winter 開發了一種放鬆技巧，據說能幫助美國海軍飛行預備學校的飛行員在120秒內入睡。壓力和睡眠不足會影響他們的判斷力、推理能力和決策能力。

飛行員需要大約6個星期的練習，但據說成功率高達96%——即使喝了咖啡，周圍有槍聲也不受影響。

需要注意的是，缺乏科學研究支持這些說法。而且這個睡眠方法需要完整的120秒才能完成，但最後的10秒才是真正入睡的關鍵。
 

1. 放鬆你的整個臉部，包括嘴裡的肌肉。
2. 放下你的肩膀以釋放壓力，讓你的雙手垂在身體兩側。
3. 呼氣，放鬆你的胸部。
4. 放鬆你的雙腿、大腿和小腿。
5. 清空你的思緒10秒鐘，想像一個放鬆的場景。
6. 如果這不起作用，試著重複說“不要想”10秒鐘。
7. 10秒鐘內，你應該就能睡著了！
8. 如果這不起作用，你可能需要加強軍事入睡法的基礎：呼吸和肌肉放鬆。一些疾病，例如注意力不足過動症 (ADHD) 或焦慮症，也可能會影響這個方法的效果。
    

一篇期刊文章指出，比起一些常見的藥物治療，緩慢的呼吸、良好的睡眠衛生和放鬆方法可能對治療失眠更有幫助。

以下兩種方法旨在通過專注於你的呼吸和放鬆你的肌肉來幫助你平靜思緒。如果你是初學者，這些方法可能需要長達2分鐘才能奏效。

這個呼吸方法是由整合醫學醫生 Andrew Weil 博士開發的，它基於古老的瑜伽呼吸練習（pranayama）。你練習這個冥想和觀想技巧的次數越多，它就越有可能幫助你入睡。

如果你有呼吸系統疾病，例如哮喘或慢性阻塞性肺病，請在開始之前諮詢醫生，因為這可能會加重你的症狀。

準備時，將你的舌尖抵住上顎，放在兩顆門牙的後面。全程保持你的舌頭在這個位置，如果需要，可以噘起嘴唇。
 

1. 微微張開嘴唇，從嘴巴呼氣時發出“噓”的聲音。
2. 閉上嘴唇，用鼻子默默地吸氣。心中默數4秒。
3. 屏住呼吸7秒。這是練習中最重要的一部分。
4. 呼氣（發出“噓”的聲音）8秒。
5. 再次吸氣時，就開始了新的循環。
6. 完成四個完整的循環。但如果你提前感到放鬆，就讓你的身體入睡。

如果以上方法對你都不起作用，請考慮以下其中一種方法。

對於失眠的人來說，努力想睡著反而會增加入睡的焦慮感。

2021年的研究表明，悖論意圖 (PI) 可能有助於減少睡眠表現焦慮，並增加睡後感覺休息良好的感覺。悖論意圖是一種你在床上故意保持清醒的技巧。這是為了幫助你克服對入睡的恐懼和有意識的努力。

這種方法可能比傳統的、有意識的呼吸練習更有效。然而，相關研究仍然有限。
 

如果數數太刺激，運用你的想像力可能是一個更好的選擇。

在2002年牛津大學的一項研究中，研究人員發現，進行“意象分心”的人比那些進行一般分心或沒有指示的人更快入睡。

意象分心：

與其數綿羊，不如試著想像一個寧靜的環境以及所有相關的感覺。例如，你可以想像一個瀑布，迴盪的流水聲，以及潮濕苔蘚的氣味。關鍵是讓這個圖像佔據你的大腦空間，以防止你在睡前重新陷入思考、擔心和焦慮。
 

2019年的一項統合分析顯示，穴位按摩可能會稍微縮短你入睡的時間。它還可以提高你的睡眠效率和持續時間。然而，關於穴位按摩是否有益的研究有限。

以下三個特定的穴位可能比其他穴位更有助於你更快入睡：

• 神門穴︰找到位於小指側手掌下方的小凹陷處。輕輕地以畫圈或上下移動的方式按壓2到3分鐘。用輕柔的壓力向下按壓穴位的左側（手掌朝上）幾秒鐘，然後按壓右側（手背朝上）。在另一隻手腕的相同區域重複此動作。
• 內關穴︰從手腕摺痕向下數三個手指寬度（手掌朝上）。用拇指在兩條肌腱之間施加穩定的向下壓力。你可以以畫圈或上下移動的方式按摩，直到你感覺肌肉放鬆。
• 風池穴︰十指交扣（手指伸出，手掌接觸），張開手掌，用雙手形成杯狀。將拇指放在顱底，拇指接觸頸部和頭部連接的地方。施加深而穩定的壓力，用畫圈或上下移動的方式按摩這個區域。深呼吸，並注意你在呼氣時身體是如何放鬆的。