【預防骨質疏鬆】鈣質殺手食物公開！從飲食著手，守護你的骨骼健康

• 蛋白
• 蛋黃
• 花生
• 蜂蜜
• 腰果
• 黃豆
• 小麥
• 牛奶
• 鰻魚
• 綠豆

正如以上提及，某些常見食物例如蛋白、蛋黃、花生、小麥、牛奶等，都是潛在的過敏原。長期食用這些過敏食物會加劇腸胃不適。而現代人愛吃的加工麵食，如麵包、蛋糕、饅頭、餅乾等，都含有小麥，如果對小麥過敏卻不自知，長期食用便會加劇腸胃不適。

這種慢性發炎會影響腸道健康，降低營養吸收效率，包括鈣質的吸收。換句話說，即使你攝取了足夠的鈣質，身體也未必能有效吸收利用，反而造成鈣質流失，增加骨質疏鬆的風險。
 

當腸胃不適時，許多人會選擇服用胃藥舒緩症狀。然而，長期服用某些類型的胃藥，例如常用的制酸劑（尤其含有鋁的制酸劑），卻會影響鈣質的吸收，反而加劇骨質流失。

我們先來了解一下胃酸的作用。很多人以為胃酸只是用來消化食物，其實它還有另一個重要的功能：幫助我們吸收鈣質。你可以想像一下，鈣質就像一顆顆堅硬的小石頭，身體沒辦法直接吸收。這時候就需要胃酸出場了！胃酸就像神奇的溶劑，可以把這些「小石頭」溶解成更容易吸收的小顆粒。

有些胃藥，例如我們常聽到的「制酸劑」，它的作用就是降低胃酸。這就像往胃酸裡面加了很多水，把它稀釋了。胃酸被稀釋後，溶解鈣質的能力就變弱了，身體能吸收的鈣質自然也就變少了。

所以，如果你經常吃制酸劑這類的胃藥，身體吸收的鈣質就會減少，導致鈣質流失，增加骨質疏鬆的風險。

長期吃太多含糖食物，容易造成血糖過高，還會讓我們變胖。而高血糖和肥胖都會影響「造骨細胞」的工作。「造骨細胞」就像蓋房子的工人，負責製造新的骨骼。如果它們的工作受到影響，蓋房子的速度就會變慢，骨骼自然就長得不夠強壯。

此外，吃太多糖還會妨礙身體吸收維生素D。維生素D可以幫助我們吸收鈣質，讓骨骼更堅固。如果維生素D不夠，即使吃了很多鈣質，身體也吸收不了，骨骼還是會變得脆弱。
 

除了糖，吃太多鹽也會傷害骨骼。我們身體裡的鈣質，有一部分會隨著尿液排出體外。根據美國國家骨質疏鬆基金會（National Osteoporosis Foundation）的資料，高鈉飲食會增加尿鈣的排泄，導致身體流失更多鈣質。所以，你吃得越鹹，排出的鈣質就會越多，骨骼就像地基被掏空一樣，變得越來越脆弱。

因此，控制糖分和鹽分的攝取，對維持骨骼健康至關重要。選擇新鮮蔬果、全穀類食物，減少加工食品和含糖飲料的攝取，有助於降低骨質疏鬆的風險。
 

雞蛋和牛奶是常見的補鈣食物，但它們同時也是常見的過敏原。如果你對蛋奶過敏，不用擔心，還有許多其他食物可以補充鈣質。

深綠色蔬菜如芥蘭、莧菜，以及黑芝麻、堅果類都是很好的鈣質來源。植物性食物富含鈣、鎂、維生素B、葉酸等多種營養素，有助於維持骨骼健康。此外，豆腐、豆乾等豆製品也是不錯的選擇。

以下列出一些高鈣食物的參考：

• 深綠色蔬菜：芥蘭、莧菜、羽衣甘藍等。
• 種子類：奇亞籽、芝麻、亞麻籽等。
• 堅果類：杏仁、巴西堅果、榛果等。
• 豆製品：豆腐、豆乾、豆漿等。
• 魚類：沙丁魚（連骨食用）。

除了飲食，適度的日曬和運動也能幫助維持骨骼健康。曬太陽可以促進體內維生素D的合成，而負重運動則可以刺激骨骼生長，增強骨密度。
 

預防骨質疏鬆，並非單靠補充鈣質就能達成，更要留意飲食習慣，避開鈣質殺手，才能有效守護骨骼健康。以下是一些飲食建議：

• 減少加工食品、含糖飲料的攝取：選擇新鮮蔬果、全穀類食物，控制糖分和鹽分的攝取。
• 均衡攝取鈣質：除了牛奶和雞蛋，深綠色蔬菜、黑芝麻、堅果類、豆製品等都是很好的鈣質來源。
• 找出並避免過敏食物：如有持續的腸胃不適，應尋求專業醫生協助，找出過敏原並調整飲食。
• 適量運動和日曬：進行負重運動和適度日曬，有助於維持骨骼健康。

骨質疏鬆症是沉默的疾病，早期通常沒有明顯症狀。因此，從年輕時就開始注重骨骼健康，養成良好的飲食和生活習慣，才能有效預防骨質疏鬆，享受健康快樂的人生。