【咖啡奶茶是骨質疏鬆的元兇？】解構咖啡因與骨骼健康的關係！

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，可以提神醒腦、改善疲勞，但同時也有一些副作用，例如利尿、心跳加速等。至於咖啡因與骨質疏鬆的關係，目前醫學界尚未有定論，但已有不少研究指出，過量攝取咖啡因可能會影響鈣質吸收，增加骨質疏鬆的風險。

咖啡因影響骨骼健康的主要機制包括：

• 增加鈣質流失： 咖啡因有利尿作用，會加速體內鈣質流失，如果沒有補充足夠的鈣質，就可能增加骨質疏鬆的風險。
• 影響鈣質吸收： 咖啡因會抑制腸道對鈣質的吸收，減少身體吸收鈣質的效率。
• 降低骨質密度： 有研究指出，長期過量攝取咖啡因可能會降低骨質密度，增加骨折風險。

不過，大家也不用過於擔心，只要適量攝取咖啡因，並配合均衡飲食和健康的生活習慣，就能將咖啡因對骨骼的影響減至最低。
 

如果你經常喝咖啡、奶茶，又擔心骨質疏鬆，可以參考以下建議：

• 控制咖啡因攝取量： 根據衛生署的建議，成年人每天攝取的咖啡因不應超過 400 毫克。一杯 250 毫升的咖啡，咖啡因含量約為 80-120 毫克，而一杯 250 毫升的奶茶，咖啡因含量約為 50-80 毫克。亦即每人每日不應該攝取多過兩杯咖啡或四杯茶。
• 選擇低咖啡因飲品： 市面上有不少低咖啡因或無咖啡因的咖啡、奶茶選擇，例如：
• 低因咖啡： 咖啡因含量比一般咖啡低，但仍然保留咖啡香氣。
• 麥茶： 由大麥烘焙而成，不含咖啡因，味道香醇，是咖啡、奶茶的健康替代品。
• 花茶： 例如玫瑰花茶、菊花茶等，不含咖啡因，具有舒緩情緒、促進睡眠的功效。
• 添加牛奶： 牛奶含有豐富的鈣質，可以抵消咖啡因對鈣質流失的影響。
• 避免空腹飲用： 空腹飲用咖啡、奶茶會刺激胃酸分泌，影響消化，也可能加重咖啡因對骨骼的影響。
   

除了控制咖啡因攝取量，飲食方面也要多加注意，才能有效預防骨質疏鬆！以下就為大家介紹一些有助於強化骨骼的食物：

• 高鈣食物： 鈣質是構成骨骼的主要成分，攝取足夠的鈣質，才能維持骨骼健康。建議每天攝取 800-1000 毫克的鈣質，可以從以下食物中攝取：
  • 奶類及奶製品： 例如牛奶、芝士、乳酪等。
  • 豆類及豆製品： 例如豆腐、豆漿、黑豆等。
  • 深綠色蔬菜： 例如芥蘭、西蘭花、菠菜等。
  • 堅果及種子類： 例如杏仁、芝麻、奇亞籽等。
• 維他命 D： 維他命 D 有助於鈣質吸收，建議每天攝取 400-800 IU 的維他命 D，可以透過曬太陽、食用富含維他命 D 的食物（例如三文魚、蛋黃等）或服用補充劑來攝取。
• 蛋白質： 蛋白質是構成骨骼的重要成分，建議每天攝取足夠的蛋白質，可以從以下食物中攝取：
  • 肉類： 例如雞肉、魚肉、瘦肉等。
  • 蛋類： 例如雞蛋、鴨蛋等。
  • 豆類及豆製品： 例如豆腐、豆漿、黑豆等。
• 鎂質： 鎂質有助於鈣質吸收和利用，建議每天攝取 300-400 毫克的鎂質，可以從以下食物中攝取：
  • 深綠色蔬菜： 例如菠菜、羽衣甘藍等。
  • 堅果及種子類： 例如杏仁、腰果、南瓜籽等。
  • 黑朱古力： 選擇可可含量 70% 以上的黑朱古力，適量食用有助於補充鎂質。
     

踏入更年期後，女性荷爾蒙雌激素分泌下降，骨質流失速度加快，更容易出現骨質疏鬆症。所以，50+的姊妹們除了要注意飲食，更要保持規律運動的習慣。但要留意，伸展運動雖然有助增加身體的靈活度及平衡力，但對維持骨骼健康並不足夠。有研究指出，每天進行最少30分鐘的體能活動，包括太極、緩步跑、急步行、跳舞、網球、羽毛球等要骨骼負重的負重運動，有助於強化骨骼，預防骨質疏鬆！

想預防骨質疏鬆，只要維持均衡飲食，確保能吸收足夠的營養，咖啡或奶茶亦可適量飲用而不用完全戒掉。此外，更加要注意運動，才能使骨骼維持在強健狀態！