高強度運動 = 免疫力下降？
劇烈運動後，你是否經常感到疲憊不堪，甚至更容易生病？這是因為高強度運動會大量消耗體內的「谷氨酸胺」。谷氨酸胺是免疫細胞的重要能量來源，如果供應不足，免疫細胞的功能就會受到抑制，削弱身體的防禦能力。
此外，高強度運動會導致身體分泌大量的壓力激素，例如皮質醇，這些激素會抑制免疫系統的功能，使身體更容易受到感染。研究顯示，高強度運動後，免疫細胞的數量和活性會顯著下降，白細胞、單核細胞、中性粒細胞和淋巴細胞等都會減少，削弱身體對抗病菌的能力。
【想免疫力提升運動未必有效？】運動強度過高無助提升免疫力！5大中強度運動推薦助你提升免疫力！
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15 Aug 2024
重點摘要
運動對於提升免疫力有著重要的作用，但不同強度的運動對免疫系統的影響卻有所不同。高強度運動不僅無法有效增強免疫力，甚至可能導致免疫力下降！相反，中強度運動則被證明更適合提升免疫力。本文將詳細講解這一現象，並介紹中強度運動的心律計算方法及實例。
本文目錄
高強度運動 = 免疫力下降？
提升免疫力 - 中強度運動的心律計算
Step 1︰計算最大心跳率
Step 2︰以最大心跳率的50-70%為運動心跳率
中強度運動的時間與實例
提升免疫力的中強度運動推薦
踏單車
慢跑
快走
游泳
瑜伽
總結
提升免疫力 - 中強度運動的心律計算
Step 1︰計算最大心跳率
最大心跳率 = 220 - 年齡
(一位50歲的人，最大心跳率 = 220 - 50 = 170 次/分鐘)
(一位50歲的人，最大心跳率 = 220 - 50 = 170 次/分鐘)
Step 2︰以最大心跳率的50-70%為運動心跳率
50%︰170 × 0.5 = 85次/分鐘
70%︰170 × 0.7 = 119次/分鐘
因此，這位50歲的人在進行中強度運動時，心律應保持在85至119次/分鐘之間。
中強度運動的時間與實例
為了達到最佳的免疫力提升效果，建議每週進行至少150分鐘的中強度運動。這可以分為每週5天，每天30分鐘的運動時間。這樣的運動量不僅能夠提升免疫力，還有助於維持心血管健康和體重管理。以下是幾種常見的中強度運動，適合日常進行以提升免疫力：
提升免疫力的中強度運動推薦
踏單車
踏單車是一種低衝擊的有氧運動，適合各個年齡層的人群。保持適中的速度和心律，可以有效提升心肺功能和免疫力。
慢跑
慢跑是一種簡單易行的中強度運動。建議每週進行3至5次，每次30至45分鐘，保持心律在中強度範圍內。
快走
快走是一種對關節友好的運動方式，適合不喜歡劇烈運動的人群。保持每分鐘100至120步的速度，可以達到中強度運動的效果。
游泳
游泳是一種全身運動，能夠有效提升心肺功能和肌肉力量。保持適中的速度和心律，可以達到中強度運動的效果。
瑜伽
瑜伽不僅能夠提升身體的柔韌性和力量，還有助於減少壓力，提升免疫力。選擇動作較多的瑜伽課程，可以達到中強度運動的效果。
總結
高強度運動雖然能夠迅速提升體能，但對免疫系統卻可能產生負面影響，甚至導致免疫力下降。相反，中強度運動則被證明更適合提升免疫力。通過保持心律在最大心率的50%至70%之間，我們可以確保運動強度適中，從而有效提升免疫力。
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