港人早餐習慣驚人 自製健康早餐改善營養失衡

火腿雙蛋、沙嗲牛麵加奶茶等等是不少港人每天不可缺少的「醒神」早餐，但長期攝取高碳水化合物又多油高脂的食物，不僅會令營養失衡，更會增加患上心血管疾病的風險。想食得真正健康又醒神，不妨參考以下的早餐貼士，內文更附上營養早餐食譜！

早餐主要是為身體提供能量，維持血糖平衡，宜吃得飽但不宜過量。以下是營養師推薦的早餐食材：

有研究指早上吃雞蛋會增加飽腹感，可以減少下一餐的卡路里攝入量，更有助維持穩定的血糖和胰島素水平。很多人認為雞蛋的膽固醇高，應該只吃蛋白，但事實上吃全蛋反而有助增加「好」膽固醇，可降低患上心臟病的風險。成年人每天可吃2-3隻全蛋，而老人家則可吃1-2隻全蛋。

燕麥片含有名為燕麥β-葡聚醣的獨特纖維，能有效降低膽固醇同時促進飽腹感。除此之外，燕麥還含有抗氧化劑，能保護脂肪酸，更有益心臟健康和有助降低血壓。

希臘乳酪含有豐富的蛋白質，飽肚的同時更具「熱效應」，可提升餐後的代謝率。有部分的希臘乳酪更含有雙歧桿菌等益生菌，有助保持腸道健康。

奇亞籽含有纖維，每28克奇亞籽就足以提供約11克纖維，而其中一部分更是能吸收水分的黏性纖維，能增加飽腹感。另外有研究發現，食用奇亞籽的糖尿病患者飢餓感明顯減少，血糖和血壓更有所改善。

藍莓、紅桑子、士多啤梨和黑莓等常見的莓果含有抗氧化劑，而且糖分比大多數水果低，同時有更高纖維量。更重要的是，一杯莓類只有50至85卡路里的熱量，且具豐富的花青素，有益心臟健康。

以下提供營養早餐食譜：

雜莓蜂蜜希臘乳酪

材料：

純希臘乳酪 3湯匙

雲呢拿油 1/4茶匙

藍莓（打成蓉）1.5杯

士多啤梨（切半）5粒

紅桑子 1/2杯

烤燕麥片 2湯匙

奇亞籽 適量

蜂蜜 少量（如不嗜甜可省略）

做法：

1. 把乳酪放進大碗內，然後加入雲呢拿油及藍莓蓉，拌勻。


2. 在乳酪面鋪上燕麥、士多啤梨、紅桑子及奇亞籽。


3. 最後加入蜂蜜即成。

＊如不夠飽可多吃一隻水煮蛋

（資料來源：Cook with Solee, HK01）